Làm thế nào để nâng cao bài tập hít đất hiệu quả?

Động tác tập chống đẩy, một trong những kiểu tập kinh điển trong giới thể hình vì nó giúp cho cơ ngực, tay, vai tập luyện đồng thời và phát triển. Thế nhưng bạn không nên chỉ dừng lại với kiểu tập truyền thống mà nên tự nâng cao độ khó qua đó đưa hiệu quả lên cao hơn cùng 4 phương cách sau đây.

 1. Thêm trọng lượng 
rg2-0831

Bạn có thể thêm trọng lượng để tác động lên các nhóm cơ bao gồm cách: đặt bánh tạ trên lưng khi chống đẩy hoặc kết hợp chống đẩy và kéo tạ đơn. Chính những sự góp sức của các dụng cụ hỗ trợ tạo thêm sức nặng này sẽ giúp cơ bắp bạn làm việc nhiều hơn, tăng sức mạnh và sự dẻo dai.

2. Tập chống đẩy 1 tay

ooaa-1606

Chống đẩy 1 tay luôn là một thử thách gần như cao nhất trong phạm vi động tác chống đẩy. Nó vừa thể hiện sức mạnh của cơ tay, vừa thể hiện sự chuyên nghiệp trong tập luyện (phản ánh trong cách đặt cánh tay xuống sàn sao cho tạo thành 1 tam giác cân). Bạn sẽ không thể tập động tác chống đẩy 1 tay ngay khi mới tập vì độ khó và độ nặng của nó. Chính vì thế bạn cần từng bước tập luyện bằng cách giảm dần sự hỗ trợ của cánh tay còn lại cho đến khi cánh tay đặt xuống sàn độc lập chống đẩy cả thân người.

rg1-0830

Hãy sử dụng 1 chiếc ghế nhỏ hoặc bất kỳ thứ gì để bạn có thể đặt tay/ chân lên để tạo ra một xiên giữa sàn và toàn bộ thân người bạn. Khác với trước đây, chống đẩy là luôn giữ cho thân song song với sàn. Việc thay đổi góc tác động sẽ giúp bạn tập cho những nhóm cơ liên quan và tạo ra sự đa dạng trong tập luyện.

4. Đừng quên động tác “trồng chuối” chống đẩy

rg4-0831

Trồng chuối chống đẩy chính là cách bạn thực hiện chống đẩy thân người kết hợp giữa thăng bằng cơ thể. Cơ tay và vai sẽ là 2 nhóm cơ hoạt động nhiều nhất trong động tác này. Ban đầu, bạn nên tập với sự giúp sức của bức tường, về sau, hãy xa rời nó và tự thăng bằng cơ thể độc lập. Lưu ý rằng, nếu bạn chưa trồng chuối cơ bản được thì đừng thử kết hợp trồng chuối với chống đẩy.

Nguồn: vothuat