Tập luyện hiệu quả với phương pháp xoay vòng (Circuit Training)

Phương pháp luyện tập xoay vòng theo chuỗi là một chuỗi các bài tập được thực hiện lần lượt với khoảng thời gian nghỉ rất ít hoặc không nghỉ. Phương pháp này (thông thường) rất hiệu quả cho cơ bắp, tim mạch và tiết kiệm thời gian.

 1. Nguyên lý tập luyện
rhc1

Buổi tập “Circuit Training” sẽ tác động lên toàn bộ cơ thể hoặc một số nhóm cơ mà bạn muốn luyện tập. Các bài tập trong chuỗi sẽ lần lượt tác động lên các nhóm cơ đã định trước. Khoảng thời gian luyện tập nhóm cơ này chính là khoảng thời gian nghỉ của nhóm cơ khác. Số lượng bài trong chuỗi tùy thuộc vào số nhóm cơ và cường độ mà bạn muốn luyện tập.

2. Cách bước thực hiện

– Giảm dần độ khó, độ nặng của các bài tập theo thứ tự của chuỗi.

– Đặt vấn đề an toàn lên hang đầu, không nên tập các bài có độ nguy hiểm cao vào cuối chuỗi luyện tập.

– Bài trong chuỗi cần liền mạch và dễ chuyển đổi tư thế. Hãy hình dung trước các bài tập trong chuỗi, ghép nối sao cho chúng không chỉ tác động lên các nhóm cơ khác nhau mà còn không mất quá nhiều thời gian để chuyển đổi động tác.

rhc2

– Điều chỉnh số lượt tương ứng với mỗi bài một cách hợp lý. Ví dụ, khi bạn các bài với tạ đơn như sau: đứng tấn ngược, đẩy tạ qua đầu, gập người chèo tạ, nằm đẩy tạ đơn, ngồi cuốn tạ đơn. Bạn sẽ thấy rằng, với cùng một mức tạ, bài ngồi cuốn tạ đơn sẽ là nặng nhất (Bạn sẽ thực hiện được ít lượt nhất). Vì vậy, cần đặt ra số lượt phù hợp cho mỗi bài.

– Thực hiện chuẩn form tất cả các bài trong chuỗi để có hiệu quả cao nhất. Nếu cần thiết, hãy chọn mức tạ thấp hơn để thực hiện đúng kỹ thuật.

Có thể bạn quan tâm: Những động tác tập cùng tạ Landmine

 Nguồn: vothuat