5 bước tăng cường testosterone ở nam giới

Testosterone được xem như là một nhà vô địch hạng nặng đối với nam giới về chức năng sinh dục cũng như là tối ưu hóa vóc dáng cơ thể. Vậy làm sao để tăng cường testosterone ở nam giới một cách mạnh mẽ nhất.

Testosterone liên kết chặt chẽ với hormone tạo cảm giác tốt cho cơ thể, dopamine, động lực tổng thể, sức khỏe tinh thần, chức năng nhận thức và sức khỏe tim mạch của bạn. Tuy nhiên, mức Testosterone suy giảm 1% mỗi năm từ năm

Nam giới hiện nay có mức Testosterone thấp hơn 20% so với nam giới cùng độ tuổi ở thời kỳ trước. Nhìn chung, chúng ta trở nên yếu hơn, béo hơn và ít cơ bắp hơn, lười vận động hơn, sinh sản cũng kém hơn so với thế hệ trước. Trước khi áp dụng cách nào dưới đây, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn về mức độ testosterone trong cơ thể bạn trước nhé!

1 .Tiêu thụ Cholesterol, chất béo và calo

Cholesterol là thành phần quan trọng để xây dựng nội tiết tố, nếu cơ thể hấp thụ không đủ cholesterol, chất béo trong chế độ ăn uống và lượng calo cần thiết thì lượng testosterol sẽ giảm.

Loại và lượng chất béo mà bạn tiêu thụ sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe và chức năng hormone của bạn. Axit béo Omega-3 giúp ổn định nội tiết tố, xậy dựng lại tế bào và chức năng nội tiết tố. Omega-6 và chất béo chuyển hóa có tác động tiêu cực đến testosterone và chức năng hormone.

Giảm mỡ cơ thể sẽ cải thiện mức độ hormone trong thời gian dài, nhưng nếu thời gian ăn kiêng quá mức và hạn chế calo kéo dài có thể hạn chế testosterone. Giải pháp hãy giữ lối sống lành mạnh cũng như là không bị béo phì sẽ giúp cân bằng lượng hormone trong cơ thể.

Tóm lại ăn gì để tăng testosrone nam

Trong ăn uống, hãy tránh tất cả các thức ăn tinh chế, chất béo chuyển hóa. Ăn nhiều cá chứa nhiều chất béo Omega-3 hoặc thực phẩm bổ sung Omega.

Mỗi ngày nên nhận ít nhất 20% lượng calo vào cơ thể đến từ chất béo để cung cấp năng lượng cho hormone.

2 .Tối ưu giấc ngủ

Hầu hết thời gian cơ thể giải phóng testosterone là lúc bạn ngủ vào ban đêm. Nếu giấc ngủ của bạn bị ảnh hưởng thì việc sản xuất testosterone cũng sẽ bị ảnh hưởng.

Khi ngủ đủ giấc không những giúp sản sinh testosterone ổn định mà còn giúp giảm viêm, costisol và cả hormone giới tính globulin.

Một nghiên cứu đã cho thấy, bình thường người tham gia ngủ từ 22h đến 8h sáng. Vào cuối tuần họ sẽ ngủ từ lúc 00h30 đến 5h30 sáng mà lượng testosterone đã giảm mạnh tới 10-15%.

Tuổi tác cũng ảnh hưởng đến các Testosterone. Nó giảm 1-2% mỗi năm sau 30 tuổi. Do vậy, nếu bạn ngủ ít hơn 5 tiếng mỗi ngày, bạn sẽ càng làm giảm mức độ testosterone nhiều hơn.

3. Tập thở tốt hơn và giảm căng thẳng

Căng thẳng là một trong những lý do khiến testosterone bị suy giảm. Và có thể bạn không biết rằng thở là một trong những cách giảm căng thẳng tuyệt vời. Thở cũng là một cách giúp bạn ngủ ngon hơn và giảm mệt mỏi khi thức dậy. Thở không tốt gây áp lực lên toàn cơ thể từ tâm trạng, đến hiệu suất tập luyện.

4. Tắm nắng và bổ sung Vitamin D

Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời sớm trong ngày là rất quan trọng trong việc thiết lập nhịp sinh học của bạn, tối ưu hóa giấc ngủ và tăng mức độ truyền dẫn thần kinh dopamine. Dopamine không chỉ là một chất dẫn truyền thần kinh dễ chịu. Nó tương tác với testosterone và các hormone khác. Nó ảnh hưởng đến việc tiết hormone giải phóng gonadotropin từ vùng dưới đồi đến tuyến yên.

Điều này đưa ra một tính hiệu trực tiếp để tinh hoàn sản sinh nhiều testosterone hơn. Đây có thể là lý do tại sao có dopamine cao hơn dẫn đến ham muốn tình dục cao hơn.

Ánh sáng mặt trời tự nhiên cũng sẽ tăng mức vitamin D cao lên, nhưng nếu bạn không tiêp xúc trực tiếp đầy đủ, thì việc bổ sung vitamin D từ thực phẩm bồ sung cũng sẽ hỗ trợ cơ bắp, sức mạnh, chức năng miễn dịch và giảm lượng mỡ trong cơ thể.

Theo nghiên cứu, những người đàn ông có nòng độ vitamin D thấp nhất có nồng độ testosterone thấp hơn so với những người đàn ông ở nhóm cao nhất. Hơn nữa, một nghiên cứu khác đã chỉ ra sự gia tăng đáng kể mức testosterone ở những người đàn ông được bồ sung vitamin D3

5. Tập gym

Tập gym có thể cải thiện testosterone ở nam giới. Kết quả tốt nhất nhất đối với mức tạ tập luyện từ 80-90% 1RM (lưu ý không phải tập luyên với mục đích giảm cân) trong 60 phút tập luyện.

Bạn không câng giới hạn số lượng các bài tập trong 60p tuy nhiên khi tập lâu hơn thì kết quả tối ưu sẽ giảm dần.

Khi tập luyện testosterone sẽ tăng lên nhưng khi tập xong thì costisol sẽ tăng lên, lúc này tinh bột (Carb) sẽ giúp ích cho bạn ngoài việc lợi dụng độ nhạy của isulin để nạp lại glycogen và phát triển cơ bắp thì tiêu thụ tinh bột sau tập cũng làm giảm tác dụng của costisol và tăng tốc phục hồi.

Điều đó giải thích vì sao bạn thường được khuyên sử dụng một muỗng whey protein và một nguồn thức ăn chứa carb sau khi tập thay vì chỉ thuần Protein.

Việc tập luyện sức bền đều đặn ở VĐV chuyên nghiệp có thể ảnh hưởng đến tuyến yên làm tăng nồng độ testosterone trong máu. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng các VĐV họ làm tốt hơn nhiều do họ có chế độ ăn và phục hồi rõ ràng.

Điều này có nghĩa người bình thường tập kháng lực ít và tập sức bền nhiều muốn tối ưu nồng độ testosterone thì phải có chế độ ngủ nghỉ và ăn uống phù hợp mới có kết quả.

Tập luyện sức bền nhiều hơn 60p cũng làm tăng costisol và giảm nồng độ testosterone. Để tăng nồng độ testosterone ở nam giới thì nên tập tạ trước khi cadio, không nên làm ngược lại, tốt nhất là tách ra thành 2 buổi riêng.

Tóm lại

Bước đầu tiên và quan trọng nhất là cần kiểm tra nồng độ testosterone với các bác sĩ, nếu không bạn sẽ không biết liệu có nên cang thiệp hay không, nó cũng nhằm mục đích để so sánh sau này. Cố gắng cải thiện một lối sống lành mạnh,tránh xa các chất kích thích như rựu bia, ma túy. Cố gắng ngủ sớm và đủ giấc mỗi ngày. Tập luyện thể dục thể thao mỗi ngày cụ thể là gym, thường xuyên típ xúc với ánh nắng mặt trời cũng như có một cuộc sống tình dục lành mạnh là bạn có thể tăng cường testosterone ở nam giới rồi.

Nguồn: https://musclefuel.vn/8-buoc-tang-cuong-testosterone-o-nam-gioi/