Cách Xây Dựng Lịch Tập Thể Hình Hợp Lý, Hiệu Quả Đến Bất Ngờ
Trước kia mình đã lãng phí rất nhiều thời gian ở phòng tập mà tập không hệ hiệu quả. Lý do ư? Mình thích gì tập nấy, tập từ máy này sang máy khác, bài này sang bài khác, không có một định hướng cần tập những gì? Bạn có giống mình không? Hãy đọc tiếp nhé.
Nguyên tắc xây dựng lịch tập thể hình
1. Tất cả các nhóm cơ đều cần được tập
Hãy tập hết tất cả các nhóm cơ, đừng bỏ sót bất kỳ nhóm nào cả dù lớn hay nhỏ.
2. Nhóm cơ chính và cơ phụ (ăn theo)
Hầu hết các bài tập đều có nhiều nhóm cơ tham gia, trừ một số bài cô lập cơ.
Nhóm cơ chính | Ngực | Lưng | Tay trước | Đùi, mông | Vai |
Nhóm cơ phụ (ăn theo) | Vai, tay sau | Tay trước, cẳng tay | Cẳng tay | Bụng | Tay sau |
3. Thời gian phục hồi cơ
Tùy theo mức độ tàn phá cơ trong buổi tập mà cơ bắp cần có thời gian phục hồi dài hay ngắn thường dao động từ 48-72 tiếng đối với cơ chính, 24-48 tiếng với cơ phụ. Nghĩa là sau khoảng thời gian này bạn có thể quay lại tập nhóm cơ trước đó. Vấn đề này tập 1 thời gian có thể tự cảm nhận được.
Ví dụ như: T2 bạn tập ngực thì T3 bạn phải né các bài ngực, vai, tay sau. T4 bạn có thể tập vai, tay sau còn cơ ngực thì tùy vào buổi trước bạn đã tàn phá nó đến mức nào.
Sau đây mình sẽ đưa ra một số lịch tập mẫu cơ bản cho các bạn tham khảo
Lịch 1: 3 Buổi/ tuần: dành cho các bạn có ít thời gian, hoặc những ai thích cardio thì xen kẽ các buổi cardio vào
Buổi 1: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay
Buổi 2: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau
Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân
Lịch 2 : 4 Buổi/ tuần
Buổi 1: Lưng , tay trước, cẳng tay
Buổi 2: Ngực, tay sau
Buổi 3: Chân, mông, bụng
Buổi 4: Vai, (tay sau), bắp chân
Lịch 3 : 5 Buổi/ tuần
Buổi 1 : Ngực
Buổi 2 : Lưng, tay trước, cẳng tay
Buổi 3 : Vai, tay sau
Buổi 4 : Chân, mông, bụng, bắp chân
Buổi 5: Nhóm cơ nào cảm thấy nhỏ cần tập thêm
Lịch 4 : 6 Buổi/tuần : dành cho các bạn tập lâu, muốn cơ phát triển nhanh
Buổi 1: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay
Buổi 2: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau
Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân
Buổi 4: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay
Buổi5: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau
Buổi 6:Chân, mông, bụng, bắp chân
Lưu ý:
1. Đây chỉ là lịch tham khảo, các bạn nên tự lên cho mình một lịch, đừng áp dụng một cách máy móc lịch tập của người khác
2. Lịch tập có thể áp dụng cho các bạn nữ, khuyến khích các bạn tập theo lịch 1,4
3. Các bạn có thể cardio cuối mỗi buổi 15-20 phút tùy thích
4. Bụng cũng như các nhóm cơ khác nên tập khoảng 2-3 buổi/tuần
5. Nếu có thời gian nên tập 1 nhóm cơ 2 lần/ tuần, bởi vì quá trình sản xuất protein diễn ra mạnh nhất đối với 1 người bình thường từ 24-48 tiếng sau tập, những người tập lâu năm thì thời gian này ngày càng giảm, nếu bạn bỏ 1 nhóm cơ quá lâu mới tập có nghĩa bạn đã lãng phí thời gian
6. Những người mới tập rất dễ lên cơ, đó là lý do vì sao lịch tập full ngực 7 ngày/ tuần thời gian đâu vẫn tỏ ra có hiệu quả
Nguồn: dantapta